Ako sa rozcvičiť pred behom a pretekmi

Nedávno na bežeckom podujatí som si všimol, že bola spravená celkom milá hudobne doplnená rozcvička pre deti. Schválne nebudem spomínať konkrétny beh. Jednalo sa o zapojenie detí do rozcvičenia, kde „promotérka“ ukazovala aké cviky, resp. úkony ba deti mali za ňou zopakovať. Milé rozcvičenie, kde deti počas niekoľkých minút na jednu skladbu šli rozohriaté do koridorov a následne niekoľko minút (až 30 i viac) čakali na štarte pred behom.

Na inom mega masívnom behu bola rozcvička realizovaná tesne pred štartom asi tak tri minúty, kde deti, ktoré boli už ponorené do prípravy na beh sa sústredili ktovie načo :-). Ihneď po tejto krátkej rozcvičke sa začalo odpočítavať 10…9…8…štart!

Iný beh regionálny (ktorých je asi najviac) bol absolútne bez rozcvičenia, ba dokonca bez zmienky, že rozcvička vôbec existuje. Samozrejme nechcem poškodiť usporiadateľov týchto behov, skôr naopak, chcem ich iba vyzvať, aby sami posúdili, či by ich deti i ostatné nemali byť pred pretekom pripravené po fyzickej stránke.

Moje otázky sú tieto:

1. Bolo správne realizovať rozcvičku pol hodiny pred pretekom?
2. Bolo správne spraviť rozcvičku tri minúty pred štartom?
3. Bolo správne ak deti boli ponechané na rozcvičenie rodičmi?

Vy rodičia, rovnako ako my, viete, že by sa Vaše dieťa malo pred behom rozcvičiť! Viete to realizovať a ukázať deťom ako správne zapojiť všetky svaly, kĺby i pľúca do rozcvičky? Ak ste odpovedali áno, tak sa opýtajte aj detí, či tú rozcvičku zvládnu samé a chvíľu ich pozorujte, či je všetko ako má byť.

Ak patríte medzi tých, ktorí by to chceli vedieť, alebo chcete aby Vaše dieťa vedelo rozcvičku samé, tak nasledujúce riadky sú práve pre Vás.

Keďže na tieto otázky a odpovede potrebujem odpovede, rozhodol som sa požiadať o pomoc odborníkov na bežecké podujatia a tréningy z klubu do ktorého chodia aj moje deti.

ROZOHRIATIE = prevencia pred zranením (napr. natiahnutý sval). Rozohriate svaly sú uvoľnené, elastickejšie, telo sa prehreje, cievy sa rozšíria, zlepší sa krvný obeh a zahreje sa krv – čo spôsobí okysličenie organizmu a samozrejme aj hlavy 🙂 , čo by malo spôsobiť správne naladenie na šport. “““Začnú sa búriť hormóny, ktoré sú pri následnom behu potrebné na tvorbu energie“““ ““Pri rozcvičke sa zároveň začne vylučovať pri kĺboch kyselina mliečna“““

• ORGANIZÁTOR (Zabezpečiť promotéra – niekoho, kto vie deťom ukázať základne cviky, ktoré deti jednoducho zopakujú)
• TRÉNER (V rámci svojho klubu, možností, vedomostí a dobrej vôle)
• RODIČ (V rámci vedomostí a zodpovedností za zranenia…)
• STARŠÍ SKÚSENEJŠÍ PRETEKÁR alebo SÚRODENEC (v rámci vedomostí a spolupatričností)
• DIEŤA SAMÉ (Ak už to nikto z vyššie uvedených nevie, či nemôže 🙂 )

Cviky, ktoré zvládne ukázať svojim deťom rodič, organizátor, tréner i kamarát pred behom!

Na úvod: Táto rozcvička je zostavená z jednoduchých zahrievacích a naťahovacích cvikov, kde samozrejme môžu byť ľubovoľné cviky zamenené za iné. Túto rozcvičku zvládne ktokoľvek, kto sa nebojí postaviť pre deti a ukazovať ju. Rovnako ju zvládnu cvičiť malé i väčšie deti. Cviky sú zoradené tak, aby sa zapojili takmer všetky potrebné svaly pred behom. Nič náročné. Celá rozcvička trvá tak 4 až 5 minút. Cieľom rozcvičky je predísť zraneniam a zahriať organizmus.

Poďme sa rozcvičiť:

• Prešľapovanie na mieste z nohy na nohu niekoľko sekúnd.
• Prešľapujeme a pri tom zdvihneme obe ruky nad hlavu, ťaháme ich hore, akoby sme niečo zbierali z výšky zo stromu.
• Stále prešľapujeme, postupne sa predkláňame a vystreté ruky dávame spolu smerom k nohám a späť
• Pomalicky krutime hlavou na jednu a druhu stranu,  uklaňame hlavu z jedneho pleca na druhé
• Točíme  plecami dopredu a dozadu, ruky sú voľné pozdĺž tela.
• Vzpažime a rukami striedavo točíme vpred a potom vzad, akoby sme plávali kraula, postupne zrýchľujeme.
• Striedavé úklonu trupu, pri úklone vľavo vzpažíme a ukloníme cez hlavu pravú ruku a opačne.Úklony sa môžu vykonávať s hmitom, bez hmitu, s vydržou. Druhá ruka smeruje voľne dole k nohe.
• Ruky jemne pokrčíme pred telom, mierny stoj rozkročny a trup striedavo vytáčame do strán. Chodidlá môžu zostať celou plochou na podložke, alebo sa jemne vytáčame na špičkách.
• Roztiahneme ruky a dlane – rozpažíme. Predkloníme sa, ale nohy sú rozkročené a vystreté v kolenách. Jednou natiahnutou rukou sa snažíme dočiahnuť „opačnú nohu“, druhá je hore, potom ich vymeníme. Napr. ľavou rukou dočahujeme pravú nohu a opačne. Pripomína to letiace lietadlo a ruky sú krídla. Pozeráme sa smerom dole.
• Ruky v bok a ukláňame trup do jednej a druhej strany. Predkloním a zakloníme sa, pri predklone sa pozeráme dole a pri záklone hore až za seba. Niekoľko krát zopakujeme.Cvičenie môžeme spojiť do jedného celku a krúžime trupom.
• Postavíme sa na jednu nohu a druhou točíme v členku a rovnako do druhej strany. Nohy vymeníme a cvičenie  opakujeme. Cvik sa dá robiť aj špičkou položenou a opretou o podložku.
• Ruky vzpažíme hore a natiahnutými rukami sa pomaly snažíme predkloniť v trupe. Nohy sú vystreté. Rukami sa snažíme dočiahnuť špičky nôh a niekoľko sekúnd vydržať. Potom sa jednou a druhou rukou snažíme dočiahnuť zo zeme „niečo“. Ruky striedame. Raz dočahujeme niečo pri pravej nohe a raz pri ľavej. Nohy sú stále vystreté. Potom uvoľniť, postaviť sa a zhora zopakovať ešte raz.
• Postavíme sa na jednu nohu . Druhú pokrčíme v kolene, chytíme obidvoma rukami za špičku a ťaháme pätu k zadku. Potom chytíme pokrčenú nohu pred telom pod kolenom oboma rukami a snažíme sa udržať rovnováhu. Koleno ťaháme čo najvyššie k brade   a nohy vystriedame.
• Striedavé predkopávanie vystretými nohami (cvičenie sa dá vykonávať v stoji , alebo v miernom pokluse).
• pričom ľavá ruka smeruje k pravej špičke a opačne. Prípadne vieme pripojiť tlesknutie pod vystretou nohou.
• Nízky skiping, cvičenie, pri ktorom sa striedavo  jemne zdvíhajú  kolená, prićom špičky nôh sa stále dotýkajú podložky (pokial cvičenie robíme na mieste). Pri pohybe smerom vpred,špičky nôh striedavo odlepíme od podložky( jemne sa odrazíme), pročom vystretá noha pri dopade musí byť dopnutá v kolene a pata na podložke.Postupne zrýchľujeme až  do maxima . Nízky skiping postupne môže prejsť do stredného az vysokého zdvíhania kolien, pričom zdôrazníme odraz z prednej časti chodidla a dbáme aby sa deti nezakáňali.
• Nohy ľahúčko uvoľníme vytriasaním,  striedavo jednou a  druhou nohou, rovnako aj ruky.
• Pajác, pohybujeme sa spontánne a robíme pohyby voľne ako sa nás napadne.
• Znova klusáme s kolenami vyššie (Vysoký skiping), kolená sú vyššie, zrýchľujeme až šprintujeme na mieste, rýchlo, rýchlo, rýchlo…. Kolená idú čo najvyššie a ruky ich pravidelne striedajú. Palec ruky pri šprinte smeruje hore a prsty sú spolu natiahnuté rovno.
• Urobíme jeden krok dopredu a zostaneme na mieste tak že jedna noha je vpredu a jedna vzadu. Špička prednej nohy (ľavá alebo pravá) smeruje dopredu, rovnako aj zadná. Na koleno zvrchu si položíme obe ruky a snažíme sa nakloniť dopredu. Malo by pritom mierne bolieť lýtko nohy, ktorú máme vzadu. Pätu zadnej nohy nechávame na zemi. Potom cvik zopakujeme pri výmene nôh.

Pri týchto cvikoch väčšinou všetci pozerajú na cvičiteľa a teda je lepšie raz zažiť ako trikrát čítať. Tak hurá do rozcvičky!

1. Rozcvičujeme sa od hlavy po päty (Platí to aj pri myslení a mentálnom tréningu, ale to je už iná kapitola…) Krátko: pri rozcvičke sa dieťa sústredí na toho, kto rozcvičuje, aké cviky dáva, čo sa deje okolo. Takto zabúda na trému, ktorú istotne má.
2. Rozohriatie sa je najdôležitejšie (čo sa pri tom deje?) Kyslík – O2 sa dostáva do krvi a ten bude potrebný počas celého preteku. Čo sa deje, ak ho nie je dostatok? Telo nedokáže správne pracovať, dieťa sa zadýcha a jeho výkon počas prvých metrov síce znamená možno plný výkon, no po pár desiatkach metrov sa zrazu organizmus sprieči a dieťa slenogovo povedané „prepáli“. Čiže nedostatkom kyslíka, ktorý by mal pravidelne prúdiť do krvi sa nedokážu svaly hýbať rovnako ako na začiatku. Samozrejme že „prepáliť“ sa dá aj nedostatočným tréningom, zdravotným stavom, nesprávnym jedením pred behom, či psychikou.
3. Nepodceňujme bežeckú abecedu, poskoky na mieste a krátke rozbehy. Bežecká ABCda je súčasťou profi tréningov, alebo prípravy športovca, ktorý je už trochu skúsenejší. Preto pre Abecedu a cviky zvolte vtedy, keď ich poznáte lepšie.
4. Ak nie je možnosť krátkych rozbehov, cvičme na mieste. Niekedy z časových alebo priestorových verejných behov sa nieje možné rozcvičiť krátkymi behmi. Vtedy sa môžeme rozcvičiť aspoň na mieste.
5. Ak nemáme nikoho, kto vie deti rozcvičiť, spravme to mi sami. Spoliehať sa na rozcvičenie organizátormi sa vždy nedá a preto ak chceme predísť zraneniam, potom rozcvičujme deti pred každým behom mi rodičia! Predsa chceme aby naše deti boli na častokrát (NAMI OČAKÁVANÉ) výsledky pred behom skutočne pripravené!
6. Niektoré cviky sa dajú nahradiť inými. Existuje mnoho cvikov, ktoré sú odporúčané, niekedy aj ťažko realizovateľné (napríklad i v daždi sa nedá sedieť na zemi – strečing). Preto hľadajme alternatívy cviku, ktorý sa dá zvládnuť v danej chvíli

• Každé dieťa od veku 7 rokov by sa malo vedieť rozcvičiť aj samé.
• Pred každý výkonom sa rozcvičujú tie svaly a kĺby, ktoré ideme zaťažiť (Nielen deti podávajú výkon, keď pretekajú, sú tu ešte tí, ktorí dieťa vedú)
• Keď dieťa potrebuje rozcvičku, a organizátor behu na ňu pozabudol rodičia by mali byť po ruke

– Rozklus (doba rozcvičenia záleží od veku, výkonnosti deti, dĺžky trate….)
– Samotná rozcvička (vyber cvičení záleží od veku deti, dĺžky trate, počasia, skúseností…)
– Bežecká abeceda (dĺžka a vyber jednotlivých cvikov záleží od veku, výkonnosti deti, dĺžky trate…)